تعتبر تمارين البطن في المنزل مهمة حقًا لأنه تم ربط النواة القوية بالوقاية من الإصابة وتحسين شكل العداء وتحقيق توازن أفضل. وعندما يتعلق الأمر بتمارين عضلات البطن للنساء ، فليس كل شيء عن تمارين البلانك والجرش. في الواقع ، فإن القيام بحركات لكامل الجسم مثل القرفصاء والرفعات المميتة هي طرق فعالة حقًا للعمل الأساسي أيضًا ، كما يقول Amber Rees و Lindsey Clayton ، المؤسسان والمدربان وراء برنامج تمرين Brave Body Project ومجتمع اللياقة البدنية .

يشرح ريس وكلايتون: "جوهرك هو مركز قوتك! النواة القوية تجعل المهام البسيطة ، مثل صعود ونزول السلالم ، مهام أسهل وأصعب ، مثل الجري وتمارين القوة ، أكثر فاعلية".

إخلاء سريع: لا يمكنك تحديد تمرين عضلات البطن أو أي عضلة أخرى في هذا الشأن. لرؤية النتائج ، يتطلب الأمر مزيجًا من تمارين القوة لكامل الجسم ، وتمارين القلب بانتظام ، واتباع نظام غذائي صحي ونظيف.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، أضف واحدة أو كل هذه الحركات إلى روتينك المعتاد وستشعر بالحرق بكل الطرق الصحيحة.




1. كلب طائر

يوضح كلايتون وريس: "تركز هذه الحركة على قوة الجزء السفلي من الظهر والتوازن. قد تجعلك التكرارات القليلة الأولى تشعر ببعض الارتباك وعدم التوازن ، ولكن كلما قمت بها ، زادت قدرتك على التحكم".



كاثرين ويرسينج

ج: ابدأ من جميع الأطراف مع الرسغين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين.

ب. تمديد الساق اليسرى خلف الجسم دون تقوس الظهر. استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم عد للبدء. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات على كل جانب.

2. القرفصاء لتقاطع الجسم

يقول كلايتون وريس: "نحن نحب هذه الحركة لأنها تعمل على حرق الجسم بالكامل! فأنت تشرك أكبر مجموعات عضلاتك (عضلات المؤخرة والساقين) بينما تقوم بإطلاق قلبك وتقوية عضلاتك المنحرفة".



كاثرين ويرسينج

أ. أمسك دمبل متوسط ​​الوزن على كتفك الأيمن واقف طويلًا مع المباعدة بين القدمين والأرداف.

B. قيادة الوركين إلى الخلف وأسفل في القرفصاء.

ج- ادفع من خلال الكعبين للوقوف طويلاً ولف الجذع مع جلب الكوع الأيمن لمقابلة الركبة اليسرى. كرري التمرين 15 مرة ثم بدلي الجوانب. كرر لمدة 3 مجموعات.

3. Woodchopper

يقول كلايتون وريس: "هذه حركة قوة وكارديو - فوز مزدوج".



كاثرين ويرسينج

أ- قف منتصباً مع مباعدة قدميك بعرض الورك وامسك دمبل متوسط ​​الوزن إلى خارج الورك الأيمن.

B. قيادة الوركين إلى الخلف وأسفل في القرفصاء. هذه هي نقطة الانطلاق.

ج- ابدأ بالوقوف طويلاً ، واضرب الكرة بالقدم اليمنى ولف الجذع لزيادة الوزن عبر الصدر وفوق الكتفين الأيسر. العودة لبدء. قم بعمل 3 مجموعات من 15 عدة على كل جانب.

4. أجوف الجسم عقد

ينصح كلايتون وريس: "فكر في سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري بدلاً من دفع معدتك للخارج".



كاثرين ويرسينج

أ. ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع تمديد الذراعين والساقين. قم بسحب الساقين معًا ورفع الذراعين والكتفين والساقين ببطء عن الأرض مع الحفاظ على ضغط أسفل الظهر على الأرض.

ب- استمر لمدة 10-20 ثانية ، ثم انزل مرة أخرى إلى الأرض. كرر 5 مرات.

5. جانب الساعد الخشبي مع تويست

يوضح كلايتون وريس: "إضافة القليل من العمل الدوراني يجبرك على إشراك عضلات أكثر من مجرد إمساك بلانك". "إنه رصيد إضافي قليلاً لعضلات بطنك."



كاثرين ويرسينج

A. ابدأ في لوح الساعد الجانبي على الجانب الأيسر مع وضع اليد اليمنى خلف الرأس.

ب. حافظ على الوركين مرفوعين وقم بتدوير الجذع نحو الأرض لجلب الكوع الأيمن إلى الأرض. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات على كل جانب.

6. نزول الكلب إلى الركبة عقد

يوضح كلايتون وريس: "هذه الحركة لكامل الجسم هي طريقة رائعة لزيادة نطاق حركتك بالإضافة إلى منح بعض الحب الإضافي لعضلاتك المائلة".


https://www.haikudeck.com/abdominal-exercise-for-shrinking-thinning-and-slimming-uncategorized-presentation-a2fc76de70
كاثرين ويرسينج

A. ابدأ في وضع اللوح الخشبي بذراع مستقيم. اضغط على الوركين لأعلى وللخلف إلى أسفل الكلب. ارفع الرجل اليمنى في الهواء خلف الجسم.

ب. قم بالزفير وانتقل إلى وضع اللوح الخشبي وجلب الركبة اليمنى إلى الكوع الأيمن. ثم اضغط على العودة إلى وضع الكلب السفلي. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات على كل جانب.